Whey é ultraprocessado?
As redes sociais estão repletas de gente defendendo mais proteína — inclusive por meio de suplementos como shakes. Indústrias de alimentos também passaram a destacar o teor proteico nos rótulos para impulsionar vendas.
Mas esse “extra” traz algum benefício — e é possível exagerar na proteína?
Proteína é importante — mas muitos consomem além do necessário.
Ingerir proteína suficiente é importante. Ela forma tecido muscular, enzimas e hormônios e participa da função imune. Também pode fornecer energia.
Qual whey protein é melhor? Concentrado, isolado ou hidrolisado? Veja diferenças e saiba qual escolher
As diretrizes australianas de alimentação saudável, elaboradas por especialistas e chanceladas pelo governo, recomendam obter 15%–25% da energia diária a partir de proteínas.
A ingestão diária recomendada para adultos é de 0,84 g/kg de peso corporal para homens e 0,75 g/kg para mulheres. Isso equivale a ~76 g/dia para um homem de 90 kg ou ~53 g/dia para uma mulher de 70 kg. (Acima de 70 anos e em crianças, os valores são um pouco maiores).
A maioria dos adultos australianos já consome proteína em abundância. Ainda assim, muita gente faz um esforço extra para incluir ainda mais proteína na dieta.
Para quem busca aumentar massa muscular com treino de resistência (como musculação), uma ingestão de até 1,6 g/kg/dia (144 g/dia para uma pessoa de 90 kg) pode ajudar a ganhar força e volume muscular.
Mas estudos mostram que, acima disso, não há ganho adicional de massa muscular.
Para a maioria de nós, exceder o recomendado não traz benefício. Na verdade, proteína em excesso pode causar problemas.
‘Whey caseiro’ é realmente eficaz? Entenda
O que acontece quando eu consumo proteína em excesso?
O excesso proteico não é simplesmente eliminado na urina ou nas fezes. Parte permanece no corpo e tem efeitos variados.
Proteína é fonte de energia; comer mais proteína significa ingerir mais energia. Quando a ingestão energética excede a necessidade, o corpo converte o excedente em tecido adiposo para armazenamento.
Algumas condições de saúde exigem evitar excesso de proteína. Pessoas com doença renal crônica, por exemplo, devem monitorar de perto a ingestão — com acompanhamento de nutricionista — para evitar dano renal.
Há ainda a chamada “intoxicação por proteína”, quando se consome proteína demais sem gorduras, carboidratos e outros nutrientes suficientes.
Também conhecida como “fome do coelho”, termo ligado ao explorador Vilhjalmur Stefansson (início do século XX): quem comia quase só carne de coelho — muito magra — adoecia rapidamente.
A origem da proteína importa
A proteína pode vir de fontes vegetais (feijões, lentilhas, grãos integrais) e animais (ovos, laticínios, carnes, peixes).
Ingestão elevada de proteína de origem animal foi associada a maior risco de morte precoce entre australianos mais velhos (especialmente por câncer).
Alta ingestão de proteína animal também se associa a risco aumentado de diabetes tipo 2.
Por outro lado, maior consumo de proteína vegetal se associa a: menor risco de morte por câncer; menor risco de diabetes tipo 2; e melhora do colesterol sanguíneo.
Muitas fontes animais de proteína também contêm muita gordura — sobretudo saturada. Alta ingestão de saturadas aumenta o risco de doenças crônicas, como a cardiovascular. Muitos australianos já consomem gordura saturada além do necessário.
Muitas fontes vegetais de proteína, por sua vez, são ricas em fibras — nutriente que falta na dieta da maioria. Mais fibras reduzem o risco de doenças crônicas (como as cardiovasculares) e favorecem a saúde intestinal.
Busque o equilíbrio
No fim das contas, a origem da proteína — e o equilíbrio entre fontes animais e vegetais — é mais importante do que simplesmente tentar adicionar cada vez mais proteína ao prato.
Proteínas, gorduras e carboidratos trabalham em conjunto para manter o corpo saudável e “o motor” funcionando bem. Precisamos de todos esses macronutrientes — além de vitaminas e minerais — nas proporções adequadas para sustentar a saúde.
*Margaret Murray é Professora Sênior de Nutrição na Swinburne University of Technology